10 Cara untuk Menjaga Porsi Anda Tetap Periksa jika Anda Mengidap Diabetes


Mengawasi seberapa banyak yang Anda makan penting bagi semua orang. Tapi itu sangat penting bagi 9,4 persen orang Amerika yang menderita diabetes, kata Amy Kimberlain, RD, CDE, juru bicara Akademi Nutrisi dan Dietetika dan ahli gizi kesehatan di Baptist Health South Florida di Miami.

"Semua orang perlu memperhatikan ukuran porsi," kata Kimberlain. “Ukuran porsi menjadi terdistorsi dari porsi aktual, dan kami sekarang melihat porsi dan meyakini bahwa itu adalah ukuran [sajian] nyata. Jika Anda menderita diabetes tipe 1, alasan mengapa porsinya sangat penting adalah Anda dosis insulin Anda berdasarkan apa yang Anda makan. Jika Anda menderita diabetes tipe 2, berlebihan dalam porsi dapat secara langsung memengaruhi gula darah Anda. ”

Makan berlebihan juga dapat menyebabkan penambahan berat badan, tambah Kimberlain, yang sangat berisiko bagi penderita diabetes. Faktanya, orang dengan diabetes dianjurkan untuk menurunkan beberapa kilogram, karena ini dapat membantu Anda mencegah dan mengelola risiko penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, kolesterol tidak sehat, dan glukosa darah tinggi (gula), menurut American Diabetes Asosiasi. Kehilangan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Juni 2017 di Nutrition & Diabetes.

Berikut adalah 10 tips untuk membantu Anda menjaga agar porsi Anda tetap terkendali dan mengurangi risiko diabetes atau tetap terkendali.

1. Timbang dan Ukur Makanan Anda untuk Tahu Berapa Banyak yang Anda Makan

Banyak orang - dengan atau tanpa diabetes - kesulitan memperkirakan ukuran porsi. Menimbang dan mengukur makanan dapat membantu. "Kita tidak bisa sehat jika kita makan segala sesuatu yang diletakkan di depan kita, dan menimbang dan mengukur mengajarkan kita ukuran porsi yang tepat," kata Jill Weisenberger, RDN, CDE, pelatih kesehatan dan kebugaran di Newport News, Virginia. "Jika Anda tidak makan karbohidrat dalam jumlah yang tepat saat makan, perkirakan kadar glukosa darah Anda terlalu tinggi atau, jika Anda sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu, turun sangat rendah."

Perkiraan kasar untuk total karbohidrat yang dialokasikan untuk penderita diabetes adalah 30 hingga 45 gram per g untuk wanita dan 45 hingga 60 g per g untuk pria, kata Kimberlain. Jadi, bagaimana Anda tahu jika Anda makan dalam jumlah yang tepat? Seorang ahli diet terdaftar atau pendidik diabetes bersertifikat dapat membantu. "Ketika saya menasihati pasien, saya menunjukkan kepada mereka ukuran porsi umum dan memeriksa persamaan untuk 'menghitung karbohidrat,'" jelas Kimberlain. “Misalnya, bagian-bagian berikut semuanya mengandung 15 g karbohidrat: satu potong roti (rata-rata), sepertiga cangkir nasi matang; setengah cangkir legum matang seperti lentil, kacang hitam, atau kacang garbanzo; dan satu apel ukuran bola tenis. "

Dari sana, Kimberlain mendorong pasien untuk pulang dan benar-benar mengukur makanan sendiri (dengan gelas dan sendok ukur), sehingga mereka dapat melihat di piring mereka seperti apa ukuran porsi yang umum ini. Tetapi jika Anda memiliki diabetes tipe 1 atau diabetes tipe 2 dan menggunakan insulin, Anda mungkin ingin menggunakan skala, tambahnya. “[Ada] skala di mana, jika Anda mengukur makanan, timbangan akan memberi tahu Anda berapa banyak karbohidrat yang dimiliki makanan - mereka diprogram seperti itu. Ini mengarah pada ketepatan, dan mungkin berarti perbedaan dalam satu atau dua unit insulin. ”Kimberlain merekomendasikan Skala Nutrisi Digital ini dari Kitrics.

2. Gunakan Alat Bantu Visual untuk Memperkirakan Bagian Saat Makan Di Luar

Saat makan di luar, Anda dapat memperkirakan ukuran porsi dengan membandingkannya dengan benda-benda yang sudah dikenal - misalnya, satu cangkir seukuran bola bisbol, kata Kimberlain, dan satu porsi daging, yaitu sekitar 3 ons, harus menjadi ukuran setumpuk kartu remi. Setengah cangkir adalah tentang ukuran bola tenis, yang setara dengan 1 ons setara, seperti satu porsi biji-bijian seperti pasta yang dimasak, nasi, atau oatmeal yang dimasak.

3. Baca Label Makanan untuk Kalori, Ukuran Porsi, Karbohidrat, dan Sodium

Penting untuk membaca label makanan dengan hati-hati saat memantau ukuran porsi. "Hal pertama yang harus dilihat ketika membaca label makanan adalah ukuran porsi," kata Kimberlain. “Karena label makanan saat ini ditulis, mereka tidak selalu hanya satu porsi. Karena itu, jika ukuran porsi lebih dari satu porsi, Anda harus menghitung berapa banyak yang Anda makan. Misalnya, jika ukuran penyajiannya adalah 5 kerupuk, tetapi Anda makan 10 kerupuk, Anda harus menggandakan semua informasi: 100 kalori menjadi 200 kalori, natrium 250 miligram [mg] menjadi 500 mg, dan lain-lain. "

Anda juga ingin melihat seberapa banyak lemak jenuh yang Anda makan, kata Kimberlain, karena orang dengan diabetes tipe 2 memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung. "Untuk lemak jenuh, saya mengajar orang untuk melihat persentasenya," katanya. “Memberi mereka kisaran 5 persen hingga 20 persen memungkinkan mereka untuk mengetahui apakah makanan itu 'lemak jenuh tinggi' atau 'lemak jenuh rendah.' Jika suatu barang memiliki 5 persen, itu adalah pilihan yang lebih baik."

Penting juga untuk memantau asupan natrium Anda. American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 mg sehari dan bergerak menuju batas ideal tidak lebih dari 1.500 mg per hari untuk sebagian besar orang dewasa, dan ini dapat menjadi lebih penting bagi penderita diabetes, catat Kimberlain. “Mengurangi jumlah natrium dalam makanan dapat membantu banyak orang menurunkan tekanan darah mereka. Menurunkan tekanan darah juga berarti mengurangi risiko serangan jantung atau stroke, yang keduanya merupakan komplikasi diabetes yang umum. "

Orang dengan diabetes juga perlu melihat "total karbohidrat," kata Kimberlain. "Gula akan dimasukkan dalam kategori ini," jelasnya. “Banyak penderita diabetes mungkin hanya melihat kategori gula, tetapi itu tidak memberikan gambaran keseluruhan. Misalnya, roti mungkin memiliki 1 g gula, tetapi 15 g karbohidrat. Jika Anda hanya melihat gula, Anda mungkin memilih untuk makan lebih banyak, berpikir bahwa Anda tidak memengaruhi kadar gula darah Anda padahal sebenarnya. ”

4. Hindari Makan Berlebihan di All-You-Can-Eat Buffet

Akal sehat harus memberi tahu Anda bahwa prasmanan makan sepuasnya sulit bagi semua orang, tetapi mereka sangat berisiko jika Anda menderita diabetes tipe 1 atau tipe 2. "Mereka biasanya menyebabkan makan berlebihan," kata Kimberlain, yang dapat mempengaruhi gula darah dan menyebabkan kenaikan berat badan yang berbahaya bagi penderita diabetes, ia menjelaskan. Berikut adalah beberapa tipsnya untuk mengontrol porsi saat prasmanan:

  • Jangan kelaparan diri Anda sebelum pergi ke prasmanan, karena Anda akan cenderung makan berlebihan.
  • Dapatkan ikhtisar - ruang lingkup apa yang prasmanan miliki sebelum melayani diri sendiri. Anda mungkin memilih opsi yang lebih sehat.
  • Ambil porsi kecil.
  • Awasi pati. Ini lebih penting bagi penderita diabetes, karena pati secara langsung memengaruhi gula darah Anda. Jadi berhati-hatilah dengan biji-bijian seperti roti, nasi, dan pasta, tetapi juga berhati-hatilah dengan sayuran "bertepung" seperti kentang, jagung, kacang polong, dan labu musim dingin, yang juga memengaruhi gula darah Anda.
  • Cobalah makan perlahan. Ini dapat membantu mengurangi asupan makanan Anda secara keseluruhan.

5. Gunakan Pelat Kecil untuk Mengontrol Bagian dan Menipu Mata Anda

Membeli piring yang lebih kecil (seperti ini dari Livliga) atau menggunakan piring salad alih-alih piring makan adalah pilihan yang baik untuk penderita diabetes karena ini adalah metode kontrol porsi nyata yang sulit untuk dielakkan, kata Kimberlain. “Ada lebih sedikit ruang dan lebih sulit untuk menumpuk mereka setinggi gunung,” jelasnya. Kimberlain juga menyarankan untuk menggunakan piring salad untuk protein dan karbohidrat (hidangan utama) Anda, kemudian menggunakan piring makan biasa untuk salad besar atau semua sayuran non-pati yang Anda inginkan.

6. Minta Tas Doggie atau wadah Sebelum Anda Mulai Makan


Meminta "tas doggie" atau wadah untuk bepergian saat makan di luar adalah cara yang didukung penelitian untuk mempraktikkan kontrol porsi. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada bulan Oktober 2018 di Appetite menemukan bahwa wanita yang ditawari kesempatan untuk mengambil sisa makanan makan jauh lebih sedikit sebagai tanggapan atas dilayani lebih banyak makanan.

Tapi jangan menunggu sampai akhir makan untuk meminta wadah untuk pergi, kata Kimberlain. Minta server Anda untuk mengemas setengah hidangan Anda sebelum membuatnya ke meja, atau potong setengah sendiri sebelum mulai makan untuk menghilangkan godaan. "Dengan meminimalkan apa yang ada di depan Anda, Anda akan cenderung memiliki porsi yang tepat, dibandingkan dengan distorsi porsi," jelasnya. Ini juga membantu Anda menghindari "membersihkan piring Anda," yang kontraproduktif ketika datang ke kontrol porsi, catatan Kimberlain. "Kadang-kadang ketika ada makanan di depan kita, kita cenderung untuk terus mengunyah ketika kita bahkan tidak lapar, atau karena kita tidak ingin membuang makanan."

Cara lain untuk menghindari makan berlebihan saat makan di luar termasuk memesan satu hidangan untuk dibagikan dengan teman, atau memesan hidangan pembuka alih-alih hidangan pembuka, tambahnya.

7. Menyimpan Jurnal Makanan untuk Memantau Bagian dan Glukosa Darah

Selain membantu Anda memantau kontrol porsi, membuat catatan makanan juga bermanfaat bagi penderita diabetes: "Dengan mencatat asupan dan glukosa darah Anda, Anda akan belajar bagaimana makanan memengaruhi glukosa darah Anda," kata Weisenberger. Anda harus mengukur glukosa darah Anda berpasangan agar ini berfungsi. "Ukur sesaat sebelum makan dan dua jam setelah gigitan pertama Anda," jelasnya. "Jika Anda cukup sering melakukan ini, Anda akan tahu makanan dan ukuran porsi terbaik untuk Anda." Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, penjurnalan makanan juga dapat membantu Anda melakukannya. Sebuah studi yang diterbitkan pada bulan Februari 2019 dalam jurnal Obesity menemukan bahwa frekuensi pemantauan mandiri makanan secara signifikan terkait dengan penurunan berat badan.

8. Jangan Ikuti Porsi Restoran

Berapa porsi, sih? Sulit untuk mengatakan di era makanan "super" ini. "Porsi di restoran cukup besar pada umumnya - ukuran porsi telah tumbuh banyak dalam beberapa dekade terakhir," kata Kimberlain. "Misalnya, bagel atau muffin hari ini sering kali setidaknya dua porsi, namun kita cenderung makan semuanya, berpikir kita hanya punya satu porsi."

Dan sementara porsi super sering ditawarkan dengan harga yang relatif rendah, jangan mengambil umpan hanya karena itu bagus untuk dompet Anda. "Porsi besar (untuk semua orang, tidak hanya untuk penderita diabetes) diterjemahkan menjadi banyak kalori yang dikonsumsi," kata Kimberlain. “Terlalu banyak kalori menyebabkan kenaikan berat badan - faktor risiko penyakit jantung dan diabetes. Dan jika Anda sudah menderita diabetes, itu membuat Anda berisiko untuk meningkatkan gula darah Anda. "

9. Waspadai Minuman Yang Melonjak Gula Darah

Orang dengan diabetes (dan bahkan mereka yang tidak menderita diabetes) jauh lebih baik menghindari minuman manis, termasuk soda, jus, minuman olahraga, kopi yang ditambahkan gula, minuman beralkohol (seperti minuman beku bergula), teh manis, limun, energi minuman, air yang beraroma, dan susu nondairy manis, kata Kimberlain. "Anda mengenakan pajak pankreas untuk mengeluarkan cukup insulin untuk menutupi glukosa yang bersirkulasi yang baru saja dikonsumsi," jelasnya. "Dengan pankreas yang berfungsi normal, ini tidak cenderung menjadi masalah, tetapi jika Anda memiliki diabetes, Anda membuat lonjakan cepat dalam gula darah yang tetap meningkat dan lebih sulit untuk diturunkan," sebagian karena minuman ini biasanya kekurangan nutrisi dan serat tambahan. , dia mencatat. Yang lebih buruk adalah ketika Anda memasangkan minuman manis dengan makanan, karena sekarang Anda terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat sekaligus, tambahnya.

Alternatif yang lebih sehat termasuk air, air infus (mentimun melon, mint dengan jeruk nipis), teh tanpa pemanis, dan air soda (ada juga air soda yang berkilau, jadi pilihlah dengan hati-hati), kata Kimberlain.

Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam Diabetes Care menemukan bahwa selain penambahan berat badan, konsumsi yang lebih tinggi dari minuman yang dimaniskan dengan gula dikaitkan dengan perkembangan sindrom metabolik dan diabetes tipe 2. Studi lain yang diterbitkan pada tahun 2016 di Journal of Nutrition menemukan bahwa asupan teratur minuman manis dikaitkan dengan peningkatan resistensi insulin yang lebih besar dan risiko lebih tinggi terkena pradiabetes.

10. Jangan Takut untuk Ngemil Di Antara Makanan

Anda pikir Anda harus berhenti ngemil jika menderita diabetes? Justru sebaliknya. Makanan ringan penting di siang hari untuk membantu kontrol gula darah secara keseluruhan, kata Kimberlain. Tetapi ketika Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan, karena Anda ingin memastikan Anda memberi gula darah Anda cukup waktu untuk kembali normal sebelum makan. “Kadar gula darah tinggi yang terus-menerus dapat menyebabkan komplikasi,” jelasnya.

Makanan ringan khusus protein dapat membantu Anda memuaskan rasa lapar tanpa menambah gula darah Anda, kata Kimberlain. "Misalnya, jika sarapan pukul 7 pagi, makan siang di siang hari, camilan pukul 3:30 malam, dan kemudian makan malam pukul 7 malam, tetapi Anda mendapati diri Anda lapar pada pukul 10 pagi, saya mungkin menyarankan untuk memiliki camilan khusus protein, yang tidak akan dapat meningkatkan gula darah Anda [dua jam sebelum makan siang]. Contoh camilan yang hanya mengandung protein termasuk telur rebus, sayuran tanpa tepung dengan saus berbasis yogurt-Yunani, seledri dan selai kacang, stik keju rendah lemak, atau alpukat dengan tomat. ”

Tapi untuk jam 3:30 siang. camilan, ada cukup ruang di antara waktu makan untuk memungkinkan gula darah Anda kembali ke tingkat normal, sehingga beberapa karbohidrat baik-baik saja, dan mungkin juga mencegah Anda makan berlebihan saat makan malam, jelas Kimberlain. “Contoh di sini bisa berupa setengah sandwich (roti gandum), apel (ukuran bola tenis) dengan selai kacang, keju dan nanas, keju dan kerupuk gandum, yogurt polos dengan campuran buah, atau segenggam kacang campuran dengan buah. "


Post a Comment

0 Comments